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夜勤におすすめのおやつを管理栄養士がご紹介。美容も健康も美味しいも欲張りに。

介護士さん、看護師さんなど、エッセンシャルワーカーには夜勤もあるシフトで働く方も多いですよね。

夜勤中にお腹が空いた時、何を食べたら良いか悩むことってありませんか?太ったらどうしよう…。そう悩まれている方も多いはず。

夜勤のあるシフトワーカーさん(シフト制で働く人)は、肥満になりやすいことが研究でも分かっていますから、食べるものの選択には気を使います。

今日はそんな方のために、おすすめのおやつをご紹介します!

キーワードは果物・未精製・乳製品

夜勤のおやつを選ぶ時に意識するポイントは「くだもの」「未精製」「乳製品」のたった3つ!これだけで太りにくく健康的におやつを食べることができますよ。

おやつ=足りない栄養を補うもの

「おやつ」の意味を知っていますか?昔々、江戸時代ごろまでは、1日2食の生活だったため、「八つ刻(やつどき)に子昼(こびる)」という間食をして栄養を補っていました。このことから、間食のことを「おやつ」と呼ぶようになったそうです(諸説あり)。

つまり、食事で足りない栄養を補うものがおやつ。皆さん、普段の食事で毎日必要な栄養が完璧に補えている自信ありますか?

おやつを上手に使って、足りない栄養を補ってあげましょう。そう考えておやつを選択すれば、ただ食べるよりも有意義なものになりますよね。

おやつを選ぶ時は「くだもの」「未精製のもの」「乳製品」のどれかを

果物

ビタミンC食物繊維カリウムなどの不足しがちな栄養素が補えます。積極的に取り入れたいですね。

果物は糖質で太りやすい?

果物は糖分が多く太ると思われがちですが、実は、果物を食べる量が多い人ほど体重が減りやすいことが分かっています。
目標は1日に約200g。足りていない分を夜勤のおやつにしてみましょう。

むくみの防止や解消になる


特にバナナはカリウムがとても多く、通年安く手に入るのでおすすめです。カリウムは塩分をからだの外に出す手助けをしてくれるので、むくみの防止や解消に役立ちます。

また、果物そのままでなくてもOK。
たとえばショートケーキよりもフルーツタルト、チョコレートパイよりもアップルパイ。そういう気軽な選び方から始めてみましょう。

フルーツ100%ジュースに注意

ただし注意が必要なのはフルーツジュース。
そのままの果物は体重を減らし糖尿病にもなりにくいですが、フルーツジュースは100%であっても体重を増やし糖尿病になりやすいことが分かっています。
ジュースを飲みたいときは、野菜100%のジュースを選びましょうね。

未精製のもの

玄米や小麦粒、ナッツの外皮には、内側よりもたくさんの栄養がつまっています。例えば食物繊維マグネシウムカリウムなど。不足しがちな栄養素が補えます。
果物と同じように、未精製のものを多く食べている人も体重が減りやすいと言われているので、積極的に取り入れましょう。

コンビニでも探しやすい

選ぶなら例えばミックスナッツ。パンなら全粒粉のパン、ライ麦パンなどがおすすめです。
最近は色々な種類のパンがスーパーにもコンビニにも揃っていますよね。菓子パンを食べる習慣がある方はぜひ探してみてください。
先日コンビニ調査をしていると、焼き菓子にもふすまや全粒粉を使った商品が増えていました。世間的に注目が集まっているので、探すのにあまり苦労しなくなっているのは嬉しい変化ですね。
また、クッキーよりもフロランタン、なんていう選択でもOK。おしゃれでより健康なおやつが楽しめますよ。

PMSとマグネシウム

未精製のものに多いマグネシウムは、PMS(月経前症候群)の症状がある方には特に積極的にとってほしい栄養素です。
PMSで悩んでいる女性も少なくないと思いますので、ぜひ取り入れてみましょう(辛いときは受診しましょう)。

乳製品

乳製品に多く含まれるカルシウムは、日本人に不足している栄養素の代表。牛乳のカルシウムは吸収されやすいので特におすすめです。
たんぱく質も多いので、普段欠食しがちの方やおにぎりやパンだけで食事をすませてしまうような方にもおすすめしたいおやつです。

便秘の解消にも

例えばヨーグルトやチーズを選びましょう。
ヨーグルトは便秘になやんでいる女性にとっての強い味方。時間に余裕のある時はバナナヨーグルトにするのもおすすめです。ヨーグルトの乳酸菌、バナナの食物繊維オリゴ糖がお腹の調子を整える手助けをしてくれます。
また、ブラックコーヒーが苦手な方は砂糖ではなく牛乳を入れて飲むのもおすすめです。

まとめ

ここまで、おすすめのおやつを選び方のポイントごとにご紹介してきました。
逆に注意しておきたいのは、揚げ物や肉の脂。
夜中は日中に比べて体脂肪をため込みやすい時間帯ですので、控えるようにしましょう。

最近とあるユーチューバーさんが言っていました。「食べるから太るんじゃない、ヤバイものを食べるから太るんだ」と。

夜勤中のおやつというと、食べてはいけない、太る、不健康、などネガティブなイメージが多いと思います。もちろん、食べすぎは健康によくありませんが、今回ご紹介した3つのポイントにそって、必要な栄養を補うおやつにシフトしてみてください。

この記事を書いた人

y

管理栄養士

総合病院での疾患への栄養指導や栄養管理、研究等を経て、予防栄養コンサルを行う。

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